• Home
  • Tekstovi
  • Trening
  • Trening tela

Fingerboard: Četiri treninga snage koja funckionišu

Nexgen fingerboard by Nicros, Inc.Što se tiče fizičkih atributa, povećanje relativne snage prstiju je ključna stvar za podizanje vašeg penjanja na viši nivo - mislite o ovom kao o sili prstiju koju možete primeniti na hvatište u odnosu na telesnu masu koju prsti moraju podržati. Poboljšanje odnosa snage prema težini prstiju je moguće povećanjem snage prstiju i smanjenjem telesne mase.

Početnici i prosečni penjači često mogu povećati svoj odnos snage i težine, poboljšavajući sastav tela (smanjujući neželjene mišiće i prekomerne masti, u granicama normale) i poboljšanjem kvaliteta kretanja (primetno dobijanje snage povećanjem efikasnosti penjanja). Štaviše, prekomerni trening snage prstiju nije pametan i podložan je povredama tokom početnog perioda formiranja penjača - Tetivana je potrebno mnogo meseci (a možda i godina) da se prilagode jedinstvenim naporima penjanja. Zaključak: Početnik će osećati konstantne primetne dobitke na snazi kao i odnosa snage-težine - jednostavno penjanjem nekoliko dana nedeljno, optimizacijom pozicije tela, težnjom da poboljša kretanje i mentalne veštine nedelju za nedeljom.

Sa druge strane, iskusniji i napredni penjači moraju imati drugačiji pristup. Pod pretpostavkom da napredni penjači već poseduju visok nivo veštine penjanja i dobru fitnes osnovu, poboljšanje odnosa jačine prsta u odnosu na težinu je moguće samo putem specifičnog treninga kako bi se povećala količina sile fleksora prstiju koju možete primeniti na hvatište. Najbolji trening alat za ovu misiju (ako ga prihvatite!) je fingerboard.

Iako postoji mnogo različitih metoda / protokola / programa za trening prstiju (neki dobri a neki loši), ovde su detaljno opisana i navedena četiri proverena protokola koji funkcionišu. Iskusni penjači, koji nemaju skorije povreda prstiju / laktova / ramena, mogu koristiti jedan od ovih protokola za maksimalnu snagu dva puta nedeljno kao dodatak treningu penjanja. Ukupan broj dana za penjanje i dana za treniranje prstiju ne sme da bude veći od četiri u toku jedne nedelje. Za neuromišićni oporavak i obnavljanje tetiva prstiju, neophodan je odmor od najmanje tri dana nedeljno. Prekršite ovo pravilo i verovatno ćete završiti ,,slomljeni” na jedan ili na drugi način.

 


 

Figerboard trening za ,,Maksimalnu snagu”

Zagrejte se dobro pre započinjanja bilo kog od navedenih programa za trening prstiju. U idealnom slučaju, počinite sa zagrevanjem celog tela kako bi se podigao nivo rada srca - alternativno zagrejte se sa petnaest do trideset minuta boulderinga lagane ili srednje jačine. Ukoliko trenirate kod kuće (nemate dostupnu stenu za penjanje), uradite neke dinamične vežbe kako bi vam prostrujala krv, nekoliko serija zgibova na velikim hvatovima, i na kraju nekoliko vežba višenja na različitim hvatovima na fingerboard-u. Završite zagrevanje sa blagim istezanjem i masažom fleksora i ekstenzorskih mišića podlaktice.

 

Trening “niskog inteziteta” - minimalni hvat

Transgression by Eva Lopez RiveraNa osnovu istraživanja Eve Lopez-Rivera, ovaj trening niskog inteziteta je ono što preporučujem kao uvodni program za višenja na fingerbordu (nemojte ga mešati sa klasičnim ,,Programom za početnike” - početnici ne bi trebali da treniraju na fingerboard-u.

Nakon nekoliko višenedeljnih ciklusa osetićete zapažene rezultate u snazi prstiju, a takođe može vam poslužiti i kao pripremni trening za višenja sa opterećenjem (opisano u nastavku). Trebaće vam fingerboard sa mnogo različitih ivica i džepova, a zatim ćete malo eksperimentisati kako biste pronašli hvatove na kojima možete visiti samo 15 sekundi ili približno toliko. Prilikom višenja, itterval treba da se završi nekoliko sekundi pre otkazivanja, tako da je moja preporuka da svako višenje bude tačno 12 sekundi. Ovaj protokol je dizajniran tako da proizvede malo ili nikakvo pumpanje mišića, jer prvenstveno cilja na anaerobni energetski sistem.

  1. Visite 12 sekundi na hvatu koji uz maksimalan napor jedva držite 15 sekundi.
  2. Odmorite tačno 3 minuta.
  3. Uradite još četiri višenja koja prate korak 1 i 2. Svako višenje bi trebalo da bude blizu maksimalnog (ocena percepcije od 9 do 9. 5 od 10), ali ne preblizu otkazivanja prstiju.
  4. Nakon prve serije od pet višenja, odmorite se 5 minuta pre nego što počnete sa drugom seriijom.

 

U početku se fokusirajte na višenje sa polu-otvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jednu seriju za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove sa dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dve serije.

 


 

Trening maksimalnog opterećenja od ,,10 Sekundi”

Period posvećenog treninga “niskog inteziteta” na fingerboardu, na kraju će vas dovesti do tačke potreba za treniranjem na sitnim, bolnim ivicama kako biste uspevali da se držite gore navedenog protokola. To je pravi trenutak da započnite trening maksimalnog opterećenja, koji podrazumeva upotrebu većih, lakših hvatova, ali sa dodavanjem težinom kako bi se stvorio dovoljno visok intenzitet za prilagođavanje treningu maksimalnog opterećenja. Idealna ivica za figerboard višenje sa tegovima je veličine između 14 mm do 20 mm (5/8 do 7/8 inča), ili nešto manje od jedne dubine prstiju - umerena veličina hvata umanjuje stres na prste, smanjuje napetost na distalnim spojnicama prsta, i dokazano je da razvija maksimalnu snagu koja se kasnije prenosi na različite veličine hvatova na steni.

Hanging weight plates from harness via Rogue loading pin.Ova i sledeća vežba predstavljaju dva treninga za maksimalno opterećenje koja zaista funkcionišu. Uradite dva do pet serija jedne ili druge vežbe - ne obe! - fokusirajući se uglavnom na polu-otvorene ili otvorene hvatove. Iskusni penjači će verovatno poželeti da urade nekoliko serija sa džepnim ili štip hvatovima.  Količina dodate težine će biti značajna (uglavnom između 10kg a za napredne i preko 45kg!), što znači da ćete trebati da pribavite prsluk sa opterećenjm, nekoliko pojaseva sa tegovima ili jednostavno okačite određenu kombinaciju standardnih tegova na omču za osiguravanje na pojasu. Ovo drugo je najbolje rešenje kada radite sa velikom težinom, jer možete lako otkačiti tegove prilikom odmora između višenja i serija.

  1. Visite 10 sekundi na hvatu koji jedva držite 13 sekundi uz maksimalan napor. Prilagodite težinu kako biste zadovoljili ove kriterijume.
  2. Odmorite tačno 3 minuta.
  3. Uradite još četiri višenja koja prate korak 1 i 2. Svako višenje bi trebalo da bude blizu maksimalnog (ocena percepcije od 9 do 9. 5 od 10), ali ne preblizu otkazivanja prstiju.
  4. Nakon prve serije od pet višenja, odmorite se 5 minuta pre nego što počnete sa drugom seriijom.

U početku se fokusirajte na višenje sa poluotvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jedau seriju za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove sa dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dve serije i prilagodite količinu dodane težine za svaki seriju (i poziciju hvata) da biste ostali u okviru gore navedenih smernica.

 


 

Trening maksimalnog opterećenja ,,7-53”

Zlagboard with smartphone integration to precisely time each hang and rest interval. www.ZlagboardUSA.comOvo je napredniji protokol maksimalne težine koji sam napravio za trening maksimalne snage i podsticanje veće aerobne moći (stresirajući mišiće da povećaju stopu resinteze CP tokom 53 sekunde odmora između višenja). Ujedno je i veoma efikasan trening ako radite veći broj serija. Ovo je moj omiljeni protokol za fingerboard!

  1. Visite 7 sekundi pa hvatu koji jedva držite uz maksimalan napor. Preporučujem korišćenje ivice od 14 - 20mm ili džepova za dva prsta od 20 - 30mm. Koristite dovoljno veliku težinu da biste učinili višenje od 10 sekundi izuzetno teškim, ali svako višenje mora da se završi na 7 sekundi (npr. nekoliko sekundi pre padanja).
  2. Odmorite tačno 53 sekunde. Na ovaj način, svako višenje i odmaranje traje tačno 1 minut.
  3. Uradite još dva višenja koja prate korak 1 i 2. Svako višenje bi trebalo da bude blizu maksimalnog izdržaja (ocena percepcije od 9 do 9. 5 od 10), ali ne preblizu pada.
  4. Nakon prve serije od tri višenja, odmorite se 3 do 5 minuta pre početka druge serije od tri višenja.

U početku se fokusirajte na višenje sa polu-otvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jedan set za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove sa dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dve serije. Ograničite trening na 5 serija.

 


 

Kratkotrajno ponavljanje (Trening snage i izdržljivosti)

The Rock Prodigy by Trango IncPonavljanja su jedan od prvobitnih i najpopularnijih metoda treninga na fingerboardu, jer blisko imitiraju sekvencu stisak-opustanje kojom se srećemo prilikom penjanja Većina repetitorskih sekvenci se izvršava sa telesnom težinom bez dodatnog opterećenja i to na velikim hvatovima - stoga je ovo mnogo više trening izdržljivost nego trening snage. Sledeći trening o kome pišemo je trening ponavljanja, kojeg su  opularisali braća Аnderson u njihovom “Priručniku za trening penjača”, koji upućuje na dodavanje težine i ograničava svaku seriju na oko 1 minut. Ovaj trening za fingerboard je neka vrsta mosta između treninga maksimalne snage (prethodne vežbe) i treninga izdržljivosti (koji će biti pokriven u predstojećem članku).

  1. Izaberite tri do sedam hvatova različitih dimenzija. Pored polu-otvorenih i otvorenih hvatova, izaberite i nekoliko drugih, poput slopera, džepova sa dva prsta - ,,prvog tima” (srednjeg para), džepa sa dva prsta ,,drugog tima” (unutarašnjeg para), širokog i uskog štipa. Izvršićete jedan (početnici) do tri (napredni penjači) serije ponavljanja sa svakom pozicijom na figerboard-u.
  2. Svaka serija se sastoji od 6 sekvenci, koje se sastoje od 7 sekundi višenja i 3 sekunde odmora. Dakle, svakia serija će trajati oko 1 minuta. Po potrebi dodajte težinu, kako bi se svako višenje bilo izazov, ali ipak pazite da ne bude preteško da ne možete da zavrišite set (Količina dodate težine će biti znatno niža nego u prethodnim trenizima maksimalnog opterećenja).
  3. Odmarajte tri minuta između serija.

 

Tehnika je nešto što je ključno za trening na fingerbord-u! Držite ruke u blago savijenoj poziciji dok ramena treba da budu pod umerenim pritiskom. Aktivirajte gornji deo trupa tako što ćete angažovati stabilizatore leđnih lopatica i mišića ramena, podignite kolena kako biste ostvarili potrebnu zategnutost centralnih mišića. Nikad ne radite višenja sa potpunom krimp pozicijom prstiju (blokada palca). Takođe je važno: kako bi ramena i samo telo moglo da isprati vaše treninge, neophodno je da dva puta nedeljno trenirate mišiće i pripoje ramena i celokupne ruke.

 

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.

Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach

www.TrainingForClimbing.com - Climbing Performance and Research 

Štampa El. pošta